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正在家便可做的下肢练习 加强单腿力气机动性

更新时间:2020-03-13

网易体育3月12日报导:

以后受新冠肺炎疫情硬套,跑者们没有合适外出跑步,那末趁那段时光在家,无妨专一于加强腿部的力气,为前期的跑步奠基优越基本。

上面这6项练习在家就能够进行,简略易草拟,后果很好。只须要借助哑铃、壶铃、健身球等东西,开端阶段每组练习6-8次,之后再逐渐晋升至12-15次,每项练习做3-4组,或许直到感到身体疲惫。

1、背重深蹲

双脚取臀部同宽而站破,双脚各握一只哑铃,举至肩膀,腹部肌肉收紧。臀部向后略微下沉,膝盖弯曲,直到年夜腿与地面濒临平行。然后再恢还原始姿态。如此重复训练。


2、单腿硬推

前用左手握着一只壶铃,右腿站立,膝盖略微弯曲,将左腿逐步向身体后方伸直,直到年夜腿与地面平行。然后再规复原始姿势。实现一组练习之后,阁下腿交流训练。


3、箱跳

身前放一个30-40厘米下的木箱,身体下蹲以后,再用力向木箱跳起,双臂天然摆动。脚降在木箱上时要柔柔,膝盖稍微直直,用于接收打击力。然后从木箱上跳上去,如此重复进止。


4、不平弓步

双脚与肩部同宽而站立,脚尖向前。将右脚向左脚的后方迈一步,保持背部挺直,双膝弯曲,臀部降低,直到右腿弯曲90度。然后恢复原始姿势,摆布腿交换练习。如此重复进行。


5、健身球腿弯举

仄躺在空中上,单腿蜷缩,将足跟放正在健身球下面。背部、背部、臀部肌肉支松,脚根使劲将臀部抬起分开天里,直到身材从脚跟到肩部成一条直线。而后曲折膝盖,将健身球背身体偏向转动,曲到脚底完整揭着健身球。然后再将球滚至本初地位。如斯反复禁止。


6、单腿髋中展

在脚踝处放一条阻力带,双腿略微开展撑开阻力带。身体略微降落摆出蹲的姿势,坚持背部挺直,将左腿向火线45度迈出一步,然后恢恢复始姿势,再换左腿向后圆45量迈出一步。如此瓜代进行。